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Relax

¿Qué ejercicios podemos incluir en nuestra rutina para liberar tensiones?

Ejercicio aeróbico: 20 minutos (dos o tres veces a la semana a ser posible) de ejercicio cardiovascular. Podéis elegir el que más os guste, desde caminar a buen ritmo hasta nadar, pasando por montar en bicicleta, correr, patinar o saltar a la comba. Os ayudará a poneros un pequeño reto, como conseguir aguantar los veinte minutos sin detenerme, superar mi marca anterior y tratar de ir más rápido… Y si termináis con una subida de ritmo fuerte el último minuto conseguiréis liberar mucha tensión.

Tonificación: realizad algunos ejercicios de fortalecimiento de la musculatura nos ayudará a sudar y sacar de la cabeza cualquier problema.

- Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies. Se trata de un ejercicio de Core, de la musculatura estabilizadora del tronco. Además intervienen la musculatura de brazos, pecho, hombro y piernas.

Consiste en adoptar una posición estática a la que llegaremos después de dar los siguientes pasos: nos tumbamos en el suelo (sobre una colchoneta o cualquier superficie que nos resulte cómoda), apoyamos los antebrazos paralelos entre sí con los codos flexionados 90º de manera que separamos el pecho del suelo, y a continuación elevamos la cadera apoyándonos únicamente sobre los pies.

Es muy importante contraer el abdomen y los glúteos fuertemente y en todo momento (sin dejar de respirar), evitar que se hunda la cadera y se nos arquee la espalda para que el ejercicio sea eficaz y no suframos ningún dolor ni molestia posterior en la región lumbar. Haremos dos o tres series de entre 15 y 30 segundos.

- Elevaciones anteriores, laterales y posteriores de hombro. Nos colocamos de pie con una ligera flexión de rodillas y los pies paralelos. Con unas mancuernas en las manos (de un peso que no nos cueste mucho movilizar) comenzamos elevando ambos brazos al frente estirados hasta llegar a la altura de los hombros, descendemos a la posición inicial y sin descanso volvemos a elevarlos, pero esta segunda vez por los laterales del cuerpo, seguimos con los codos en extensión y subiendo las manos únicamente hasta la altura de los hombros, descendemos a la posición inicial, y de manera continuada adelantamos un pie flexionamos la cadera e inclinamos el tronco adelante unos 45º con la espalda recta y el abdomen contraído en todo momento. Desde aquí realizamos la tercera elevación de las mancuernas por los laterales del cuerpo, manteniendo los brazos ligeramente flexionados, llevamos las manos hasta la altura de los hombros, las descendemos de manera controlada y volvemos a la posición inicial para comenzar de nuevo. Podemos hacer 2 ó 3 series de 15 repeticiones.

Y al final de la sesión… estiramientos. No os olvidéis nunca de estirar y en este caso nos ayudará a relajar del todo nuestro cuerpo. Para terminar, podemos realizar unos estiramientos estáticos de la musculatura principal del cuerpo que ha intervenido en la sesión: lumbar, cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, hombro, pectoral y abdomen.

La tensión que acumulamos durante todo el día repercute en nuestro cuerpo. Realizando ejercicio un par de veces a la semana, aunque sólo sean 30 minutos nos sentiremos mucho mejor.

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